Treino funcional: 5 tipos de exercícios que secam a barriga, enrijecem a coxa, glúteos e braços

Functional training duo

O treino funcional é um dos métodos mais eficazes para quem deseja perder barriga e definir o corpo. Como os exercícios conseguem trabalhar diversas capacidades físicas em um único exercício, os resultados podem parecer mais rápido. Se você quer secar a barriga e dar um ‘tchauzinho’ para a flacidez no glúteo, coxa e braços, o treino funcional é o mais indicado.

De acordo com o André Cano Fernandez, especialista em treinamento funcional, os exercícios feitoS no treino funcional não só emagrecem, mas também fazem bem à saúde. “Os exercícios melhoram a força muscular, flexibilidade, sistema cardiorrespiratório, coordenação motora e equilíbrio”, explica.

Durante as aulas de treino funcional são usados acessórios que deixam os exercícios com uma complexidade maior.  “A carga de trabalho é o peso do próprio corpo. Com o treinamento funcional é possível melhorar o tônus muscular, aumentar a massa magra e diminuir o percentual de gordura, auxiliando na definição corpo. Por movimentar muitos músculos num mesmo exercício, aumenta também a frequência cardíaca, otimizando a queima de calorias e ajudando a emagrecer.”, explica Fernandez.

Movimentando o corpo

Para você atingir seus objetivos, o especialista explica para que serve alguns dos acessórios e exercícios:

  1. CORDA NAVAL

A corda naval promove um gasto calórico maior.  “As opções de movimento são variadas: podem ser diagonais, altos, baixos, verticais, horizontais e até acompanhados por agachamentos”. As cordas são seguradas pelo aluno, enquanto um poste ou uma pilastra funciona como apoio para a atividade. Em geral, no entanto, os movimentos são ondulatórios, buscando fortalecer os membros superiores com o alto nível de intensidade exigido para realizar o exercício de forma constante.

Entre os benefícios do treinamento com corda naval estão o ganho de agilidade e coordenação motora, coordenação aperfeiçoada, mais equilíbrio corporal, melhora da capacidade cardiorrespiratória, fortalecimento dos grupos musculares superiores, melhora da pegada com mais firmeza e precisão, gasto calórico que pode chegar a 600 calorias por aula. Realize 3 séries de 30 segundos, com 20 segundos de descanso entre elas.

  1. PRANCHA

A prancha exige força no abdômen, equilíbrio e concentração. A isometria, missão de sustentar o corpo sem se mexer, exige muita força no abdômen, além de concentração e equilíbrio. O princípio básico da prancha é recrutar e tonificar os músculos mais profundos da região. “E o interessante é que o mesmo exercício pode ser ajustado em vários níveis, atendendo às necessidades das pessoas iniciantes e também das atletas mais avançadas”, comenta o especialista.

Um dos tipos de prancha que podemos citar é a Prancha de 4 Apoios:  deitada para baixo, com os cotovelos e as pontas dos pés apoiados no chão. Eleve o tronco até alinhá-lo completamente. Mas para aumentar o desafio, você deve se equilibrar sem o apoio dos joelhos. Além dos braços e pernas, a força aplicada para contrair o abdômen faz toda a diferença. Permaneça na posição por 30 segundos realizando 3 séries, com 30 segundos de descanso entre elas.

  1. AGACHAMENTO

O agachamento é considerado um dos exercícios mais poderosos para definir e aumentar o bumbum e as pernas e, por isso, se tornou uma das apostas do treino funcional. O agachamento melhora a mobilidade funcional e dá mais velocidade em caminhadas e corridas, aumenta a densidade mineral óssea e, com isso, temos a redução da chance de fraturas, fortalece a musculatura evitando dores nas costas e lesões, maior altura em saltos verticais e um melhor desempenho nos esportes de quadra ou campo.

Tudo isso porque o agachamento é um exercício composto, ou seja, recruta mais de um grupo muscular ao mesmo tempo. É um dos melhores exercícios para atletas e para a população em geral.  Existem vários tipos de agachamento, um dos mais tradicionais pode ser feito no Bosu.

AGACHAMENTO NO BOSU: em pé sobre o bosu, pés paralelos abertos na linha dos quadris, joelhos semiflexionados. Vá agachando e projetando os quadris para trás até os joelhos atingirem o ângulo de 90 graus sem que ultrapassem a ponta dos pés. Faça 3 séries de 10 (iniciantes) a 15 (avançadas) repetições cada uma.

  1. TREINO SUSPENSO

Potente para emagrecer e secar a barriga, ele trabalha todos os músculos e é realmente eficiente para ter um corpo definido. Pegue os estribos e trabalhe o seu corpo contra a gravidade para construir músculos e queimar gordura. A instabilidade causada pela suspensão desenvolve a força que é muito difícil de replicar com pesos normais.

Dica de exercício: Tricep press – Para tríceps de ferradura, segure firme e dobre os braços para os antebraços virem à sua cabeça. Em seguida, estenda com força para endireitar seus braços. Este queima, mas atinge todas as fibras do seu tríceps para ganhos rápidos. Faça 3 séries de 10 min (iniciantes) a 15 (avançadas) repetições cada uma.

  1. SLIDE BOARD

É uma placa lisa utilizada para fazer exercícios basicamente de deslizamento, simulando os movimentos da patinação. Geralmente, as placas possuem 8 metros e duas fileiras de borrachas nas extremidades para amortecer e brecar os movimentos.

Para ajudar a deslizar melhor, você usa uma meia apropriada. Os movimentos feitos no slide board usam a força e o peso do próprio corpo como carga, por isso, é considerado um treino funcional.

Esse processo serve para enrijecer glúteos e coxas, além de trabalhar a resistência, o condicionamento físico, aumentar o equilíbrio, a agilidade e melhorar a velocidade de quem corre. Outro benefício do slide board é que ele oferece pouco risco de lesões, já que os exercícios aeróbicos são de baixo impacto. O ideal é fazer o treino por 5 a 10 minutos, aumentando o tempo de duração (15 a 20 minutos) conforme for aumentando seu condicionamento físico.

Sobre Guilherme Derrico

Jornalista, músico e viciado em esportes. Sejam todos bem-vindos ao mundo de Derrico. Um abraço!
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